แค่ลุกนั่งลำบาก หรือกล้ามเนื้อกำลังหาย? วิธีเช็ก "ภาวะกล้ามเนื้อน้อย" ด้วยตัวเองแบบง่ายๆ

หลายคนมักเข้าใจผิดว่า อาการเดินช้าลง ลุกจากเก้าอี้ลำบาก หรือถือของหนักไม่ได้ เป็นเพียงเรื่องปกติของความชรา แต่ในฐานะหมอกระดูก ผมอยากบอกว่านี่อาจเป็นสัญญาณของ "ภาวะกล้ามเนื้อน้อย" (Sarcopenia) ซึ่งถ้าปล่อยไว้ อาจนำไปสู่การหกล้ม กระดูกหัก และภาวะติดเตียงได้ครับ

วันนี้หมอจะมาชวนทุกท่าน "สแกน" ร่างกายตัวเองเบื้องต้น และเล่าให้ฟังว่าถ้ามาหาหมอ เราจะตรวจอะไรกันบ้าง

---

วิธีตรวจภาวะกล้ามเนื้อน้อยด้วยตนเอง (Self-Screening)

คุณสามารถประเมินเบื้องต้นได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยใช้ 3 วิธีหลักที่ได้รับการยอมรับทางการแพทย์ครับ

1. แบบทดสอบ SARC-F (แบบสอบถาม 5 ข้อ)

ลองประเมินคะแนนตัวเองดูนะครับ (0 = ปกติ, 1 = ลำบากบ้าง, 2 = ลำบากมาก/ทำไม่ได้)

• S (Strength): การยกของหนัก 4.5 กิโลกรัม ลำบากไหม?

• A (Assistance in walking): การเดินข้ามห้อง ลำบากไหม?

• R (Rise from a chair): การลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือเตียง ลำบากไหม?

• C (Climb stairs): การเดินขึ้นบันได 10 ขั้น ลำบากไหม?

• F (Falls): ในรอบ 1 ปีที่ผ่านมา คุณหกล้มบ่อยแค่ไหน? (0 = ไม่เคย, 1 = 1-3 ครั้ง, 2 = 4 ครั้งขึ้นไป) หากรวมคะแนนแล้วได้ตั้งแต่ 4 คะแนนขึ้นไป ถือว่ามีความเสี่ยงสูงครับ

2. การวัดรอบน่อง (Calf Circumference)

น่องคือจุดที่สะท้อนมวลกล้ามเนื้อโดยรวมได้ดีที่สุด

• วิธีวัด: ใช้สายวัดวัดส่วนที่ป่องที่สุดของน่อง

• เกณฑ์ตัดสิน: ผู้ชายควรมากกว่า 34 เซนติเมตร, ผู้หญิงควรมากกว่า 33 เซนติเมตร หากน้อยกว่านี้แสดงว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มน้อยครับ

3. วิธี "วงนิ้ว" (Finger-ring Test หรือ Yubi-wakka)

วิธีนี้แพร่หลายมากในญี่ปุ่นครับ

• วิธีทำ: ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของทั้งสองมือมาประกบกันเป็นวงกลม แล้วเอาไปล้อมรอบส่วนที่กว้างที่สุดของน่อง (ในท่ายืน)

• ผลลัพธ์: * ถ้านิ้วประกบกันไม่มิด (น่องใหญ่กว่าวงนิ้ว) = ความเสี่ยงต่ำ

  • ถ้านิ้วประกบกันพอดี = เริ่มมีความเสี่ยง

  • ถ้านิ้วประกบกันแล้วเหลือที่ว่าง (น่องเล็กกว่าวงนิ้วมาก) = ความเสี่ยงสูงมาก

---

เมื่อไปพบแพทย์ หมอจะตรวจอะไรบ้าง?

หากคุณมีความเสี่ยงจากการเช็กเบื้องต้น เมื่อมาพบหมอที่โรงพยาบาล เราจะมีการตรวจที่ละเอียดและเป็นมาตรฐานสากล (ตามเกณฑ์ AWGS 2019) ดังนี้ครับ

1. ตรวจความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength)

หมอจะใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Handgrip Dynamometer เพื่อวัดแรงบีบมือ

• ผู้ชายควรบีบได้มากกว่า 28 กิโลกรัม

• ผู้หญิงควรบีบได้มากกว่า 18 กิโลกรัม

2. ตรวจมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass)

เราต้องการทราบปริมาณกล้ามเนื้อจริงๆ โดยตัดน้ำหนักไขมันออก วิธีที่นิยมมี 2 แบบคือ:

• BIA (Bioelectrical Impedance Analysis): การยืนบนเครื่องวัดที่ปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ (คล้ายเครื่องชั่งน้ำหนักในฟิตเนสแต่แม่นยำกว่า)

• DXA Scan (Dual-energy X-ray Absorptiometry): การนอนสแกนด้วยรังสีปริมาณต่ำ เป็นวิธีมาตรฐาน (Gold Standard) ที่บอกปริมาณกล้ามเนื้อแขนและขาได้อย่างแม่นยำที่สุด

3. ตรวจสมรรถภาพร่างกาย (Physical Performance)

หมอจะดูว่ากล้ามเนื้อทำงานได้จริงไหม ผ่านบททดสอบ เช่น:

• 6-meter Walk Test: วัดความเร็วในการเดินปกติ หากช้ากว่า 1 เมตร/วินาที ถือว่าเริ่มมีปัญหา

• 5-time Chair Stand Test: ให้คุณลุก-นั่งบนเก้าอี้ 5 ครั้งต่อเนื่องกันโดยไม่ใช้มือยัน หากใช้เวลาเกิน 12 วินาที แสดงว่ากล้ามเนื้อขาเริ่มอ่อนแรงครับ

---

สรุปประเด็นสำคัญ

• การเช็กด้วย "วงนิ้ว" ที่น่องเป็นวิธีที่ง่ายและทำได้ทันที

• แบบสอบถาม SARC-F ช่วยคัดกรองความลำบากในชีวิตประจำวัน

• การวัดแรงบีบมือและการสแกน DXA คือวิธีที่หมอใช้ยืนยันการวินิจฉัย

• การรู้ตัวเร็วจะช่วยให้เราปรับพฤติกรรม ทานโปรตีน และออกกำลังกายได้ทันเวลาก่อนจะเกิดอุบัติเหตุ

• อายุที่มากขึ้นไม่ใช่ข้ออ้างของการอ่อนแรง เราสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้เสมอครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666

#ตรวจกล้ามเนื้อน้อย #Sarcopenia #เช็กสุขภาพ #สุขภาพผู้สูงอายุ #ปวดเข่า #หมอเก่งกระดูกและข้อ #DXAscan #แรงบีบมือ #สร้างกล้ามเนื้อ #ป้องกันการหกล้ม #AWGS2019 #MuscleHealth #PhysicalPerformance #SeniorHealth #Orthopedics

References 

1. Chen LK, Woo J, Assantachai P, Auyeung TW, Chou MY, Iijima K, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020 Mar;21(3):300-307.e2. doi:10.1016/j.jamda.2019.12.012.
   แนวทาง AWGS 2019 ฉบับนี้เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับคนเอเชีย กำหนดค่าตัดของ grip strength ความเร็วเดิน มวลกล้ามเนื้อ และขนาดน่อง รวมเป็น algorithm การคัดกรองและวินิจฉัยที่แพทย์ในเอเชีย รวมถึงไทย ใช้กันในปัจจุบัน.

2. Malmstrom TK, Morley JE. SARC-F: a simple questionnaire to rapidly diagnose sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):531-2. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.018.
   บทความนี้เสนอแบบสอบถาม SARC‑F 5 ข้อใช้เวลาสั้นราคาถูกสำหรับคัดกรองผู้สูงอายุที่เสี่ยงกล้ามเนื้อน้อย โดยคะแนน ≥4 มีความสัมพันธ์กับแรงบีบมือต่ำ เดินช้า คะแนน SPPB แย่ การนอนโรงพยาบาล และการเสียชีวิตในระยะติดตาม ทำให้เหมาะใช้เป็นด่านแรกในคลินิก.

3. Tanaka T, Iijima K, Akishita M, Ouchi Y; Japan Geriatrics Society Working Group on “Frailty and Sarcopenia”. “Yubi-wakka” (finger-ring) test: a practical self-screening method for sarcopenia, and a predictor of disability and mortality among Japanese community-dwelling older adults. Geriatr Gerontol Int. 2018 Feb;18(2):224-232. doi:10.1111/ggi.13163.
   งานวิจัยนี้ยืนยันว่า “Yubi‑wakka test” หรือการใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ล้อมน่อง เป็นวิธี self‑screening ง่าย ๆ ที่ช่วยบอกความเสี่ยง sarcopenia และยังทำนายโอกาสเกิดความพิการและการเสียชีวิตในผู้สูงอายุที่อยู่ในชุมชนได้อย่างชัดเจน.

4. Beaudart C, McCloskey E, Bruyère O, Cesari M, Rolland Y, Rizzoli R, et al. Assessment of muscle function and physical performance in daily clinical practice: a position paper endorsed by the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Calcif Tissue Int. 2019 Jul;105(1):1-14. doi:10.1007/s00223-019-00545-w.
   บทความนี้ทบทวนเครื่องมือประเมินแรงกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายในคลินิก และแนะนำให้ใช้การวัดแรงบีบมือเป็นตัวประเมิน muscle strength หลัก และใช้ความเร็วเดิน 4 เมตรหรือ SPPB เป็นตัวประเมิน physical performance ช่วยให้แพทย์เลือกวิธีประเมินที่เหมาะกับผู้สูงอายุในชีวิตจริง.

5. Buckinx F, Landi F, Cesari M, Fielding RA, Visser M, Engelke K, et al. Methods for assessment of muscle mass, strength and physical performance in clinical trials in sarcopenia: recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) and the European Geriatric Medicine Society (EuGMS). Calcif Tissue Int. 2018 Nov;103(5):441-456. doi:10.1007/s00223-018-0419-7.
   บทความนี้สรุปวิธีมาตรฐานในการวัดมวลกล้ามเนื้อ (เช่น DXA, BIA, CT, MRI) แรงกล้ามเนื้อ และสมรรถภาพทางกายสำหรับใช้ในงานวิจัย sarcopenia และให้คำแนะนำว่าควรเลือกเครื่องมือใดในบริบทต่าง ๆ ช่วยให้งานวิจัยและการวินิจฉัยใช้วิธีที่เทียบเคียงกันได้.